Ako deti nás všetkých bavilo skákanie cez švihadlo, no s pribúdajúcim vekom sa naša expozícia tejto aktivite znižuje. Avšak skákanie cez švihadlo je skutočne veľmi prospešná forma cvičenia, ktorá zapája množstvo svalov. Nižšie sú uvedené výhody skákania cez švihadlo, jeho variácie a preventívne opatrenia.
Počas vašej fitness rutiny dôrazne odporúčam začleniť švihadlo pre lepšie výsledky tréningu! Údaje ukazujú, že po 30-minútovej HIIT relácii vám pridanie švihadla môže pomôcť spáliť ďalších 800 kalórií denne, čo zodpovedá hodine plávania. Vďaka tomu je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale majú obmedzený čas. Švihadlo ponúka týchto osem výhod:
1. Výnimočný efekt na spaľovanie tukov
Skákanie cez švihadlo v normálnom tempe, pri ktorom sa trochu zadýchate, no stále môžete rozprávať, dokáže spáliť približne 400 kalórií za 30 minút, podobne ako beh 60 minút. Navyše, keď je nepriaznivé počasie alebo ste príliš zaneprázdnení, švihadlo splní vaše požiadavky na čas, priestor a efektivitu!
2. Zvýšená hustota kostí
Okrem redukcie tuku a podpory kardiovaskulárneho zdravia, skákanie cez švihadlo tiež stimuluje rast kostí a zvyšuje hustotu kostí. Výskum naznačuje, že ženy, ktoré skákajú cez švihadlo 50-krát denne, môžu po šiestich mesiacoch zvýšiť hustotu kostí o 3-4 %, čím sa znižuje riziko osteoporózy.
3. Vylepšená agilita
Pre bežcov či cestných bežcov je skákanie cez švihadlo výbornou tréningovou metódou. Keďže obe nohy zažívajú pri skákaní cez švihadlo 相似 silu, rieši svalovú nerovnováhu a zlepšuje celkovú koordináciu a obratnosť.
4. Zlepšená kardiovaskulárna funkcia
Skákanie cez švihadlo je aeróbne cvičenie, ktoré pri dôslednom cvičení posilňuje kardiovaskulárne funkcie. Keď sa vaša kardiovaskulárna funkcia posilňuje, vaše telo sa stáva vnímavejšie na metódy tréningu s vyššou intenzitou, čím sa zlepšuje športový výkon.
5. Zvýšená svalová vytrvalosť
Hoci je skákanie cez švihadlo aeróbne cvičenie, proces skákania výrazne trénuje vytrvalosť svalov dolnej časti tela. Zvýšenie rýchlosti švihadla vyžaduje aj väčšie namáhanie svalov rúk a ramien, čím sa zvyšuje sila hornej a dolnej časti tela.
6. Prenosnosť
Švihadlo, ktoré sa skladá z dvoch rukovätí a lana, má po zvinutí veľkosť asi ako 500 ml fľaša na vodu a v batohu zaberie minimum miesta. Môžete si ho teda vziať kamkoľvek a cvičiť kedykoľvek budete chcieť.
7. Jednoduchá obsluha a zábava
Základné pohyby cez švihadlo nie sú náročné a zvládne ich takmer každý. Pri správnom zahriatí pred cvičením skákanie cez švihadlo nepredstavuje pre telo žiadnu škodu.
8. Nízke riziko športových zranení
Ako už bolo spomenuté, skákanie cez švihadlo má nízke riziko športových zranení. Mnohí sa možno pýtajú: „Nie je skákanie cez švihadlo náročné na kolená?“ Lekárski experti upozorňujú, že tlak na kolená pri skákaní cez švihadlo je v skutočnosti menší ako pri joggingu! Jogging vystavuje jednu nohu reaktívnej sile so zložitejšími pohybmi kolena, čo má za následok väčší vplyv na kolená. Na rozdiel od toho skákanie cez švihadlo zahŕňa rovnakú silu na obe chodidlá a vertikálnu silu, čím sa kolená menej zaťažujú.
Ak je váš dojem zo skákania cez švihadlo obmedzený na skoky hore a dole, pozrite si zábavné postupy navrhnuté inštruktorom. Pre začiatočníkov v skákaní cez švihadlo existujú tri pohyby na úrovni začiatočníkov:
1. Dynamický bočný krokový dotyk
Narovnajte švihadlo vodorovne, aby ste označili vzdialenosť pre bočné kroky. Ruky položte prirodzene pred hrudník, chodidlá na šírku ramien a mierne pokrčené kolená.
Vykročte pravou nohou doprava a ľavú nohu posuňte vedľa nej doprava, pohybujte telom do strán ako krab na koniec švihadla. Pomaly sa zohnite, aby ste sa dotkli rukoväte, postavte sa a presuňte sa na druhý koniec rukoväte švihadla. Opakujte akciu.
2. Švihadlo Shuttle Run
Opäť narovnajte švihadlo na zemi a postavte sa na jeden koniec rukoväte, nohy majte na šírku ramien a prekračujte lano. Pomaly poklusávajte dopredu, kým nedosiahnete druhý koniec lana, pričom sa zohnite, aby ste sa dotkli rukoväte. Postavte sa a vykonajte pomalý krok dozadu na druhý koniec lana, pričom sa znova dotknite rukoväte. Opakujte akciu.
3. Skákanie zo strany na stranu s nohami pri sebe
Zložte švihadlo medzi rukoväťou a postavte sa na pravú stranu lana. Položte ruky za seba a mierne ohnite kolená, snažte sa držať nohy spolu. Otočte ruky dopredu, vyvíjajte silu s telom a skočte na ľavú stranu lana, pričom pri pristávaní udržujte ohnuté koleno.
Aj keď má skákanie cez švihadlo menšie riziko zranenia, nie je úplne bez nebezpečenstva. Tu je šesť preventívnych opatrení, ktoré treba dodržiavať:
1. Výber švihadla
K dispozícii sú rôzne typy švihadiel, vrátane tých pre deti a tréning, ktoré sa líšia dĺžkou a hmotnosťou. Výber vhodnej dĺžky prispôsobenej vašim potrebám zlepší vaše výsledky cvičenia. Ak chcete určiť optimálnu dĺžku lana, stúpnite na lano a zdvihnite rukoväte na oboch stranách. Keď vaše lakte zvierajú 90-stupňový uhol, výška by mala siahať okolo pupka. Hmotnosť sa dá vybrať na základe osobných preferencií, no začiatočníci bez silového základu by sa mali rozhodnúť pre štandardnú váhu.
2. Neodporúča sa osobám s nadváhou alebo osobám s poranením kolena
Hoci je dopad skákania cez švihadlo malý, jedinci s nadmernou hmotnosťou alebo s anamnézou zranení kolena majú v porovnaní s ostatnými slabšie kolená. Odporúča sa nepokúšať sa skákať cez švihadlo bez konzultácie s profesionálnym trénerom alebo lekárom, ak to chcete vyskúšať.
3. Vyberte si vhodné miesto
Cvičenie na bezpečnom mieste je prvým krokom, ako sa vyhnúť zraneniam. Vyhnite sa skákaniu cez švihadlo na vysokých plochách alebo tvrdých podlahách. Namiesto toho sa rozhodnite pre PU bežeckú dráhu na ihrisku alebo si pod nohy položte podložku na jogu, aby ste zvýšili odpruženie.
4. Noste atletickú obuv
Zvyknete skákať cez švihadlo naboso alebo nosíte doma papuče? Zbavte sa tohto zlozvyku! Pri skákaní cez švihadlo je nevyhnutné nosiť atletickú obuv. Topánky s dobrou elasticitou a krytím chránia vaše nohy, zabraňujú natiahnutiu a vyvrtnutiu.
5. Výška skoku
Nie je potrebné skákať príliš vysoko; skákanie vyššie nemusí nutne spáliť viac kalórií. Odporúčaná výška skoku je len taká, aby vám lano prešlo pod nohami. Príliš vysoké skákanie zvyšuje záťaž na kolená a môže viesť k poraneniam členkov.
6. Rozcvička a strečing pred a po cvičení
Nezabudnite sa pred cvičením zahriať, aby ste pripravili svoje telo, predišli zraneniam a zvýšili výkon. Po cvičení sa ponaťahujte, aby sa vaše prehriate svaly postupne schladili a získali späť pružnosť!
Čas odoslania: 17. novembra 2023