1. Wall Squat (Wall Sit): Vhodné pre začiatočníkov alebo tých, ktorí majú slabú svalovú vytrvalosť
Rozdelenie pohybu: Postavte sa pol kroku od steny, nohy majte od seba na šírku ramien a prsty na nohách smerujú von pod uhlom 15-30 stupňov.Oprite si hlavu, chrbát a zadok pevne o stenu, ako keby ste sedeli na stoličke.Pri nádychu pomaly spúšťajte telo do drepu, pričom kolená dáte takmer do 90-stupňového uhla.Zapojte svoje jadro a presuňte rovnováhu na päty.Pred postupným vstávaním vydržte v tejto polohe 5 sekúnd.
Výhody: Tento pohyb ponúka vysokú bezpečnosť a znižuje riziko pádu, čím pomáha začiatočníkom zoznámiť sa so zapojením ich gluteálnej svalovej skupiny.
2. Bočný drep (laterálny výpad): Vhodné pre začiatočníkov
Rozdelenie pohybu: Začnite v prirodzenej polohe v stoji.Urobte krok smerom von ľavou alebo pravou nohou, približne 1,5-2 násobok šírky ramien.Presuňte rovnováhu na túto nohu, ohnite koleno a zatlačte boky dozadu.Nakloňte telo mierne dopredu a podrepujte, kým stehno nebude rovnobežné so zemou.Druhú nohu držte rovno a vydržte 5 sekúnd, než sa vrátite do neutrálneho postoja.
Výhody: Tento pohyb zvyšuje vašu kontrolu nad rovnováhou tela, flexibilitou a stabilitou a zároveň posilňuje rôzne svalové skupiny.
3. Sumo drep (Sumo mŕtvy ťah): Vhodné pre začiatočníkov
Rozdelenie pohybu: Umiestnite nohy širšie ako na šírku ramien a vytočte prsty smerom von.Zarovnajte kolená s prstami na nohách, podobne ako postoj zápasníka sumo.Vykonajte drep s miernymi odchýlkami od tradičného drepu, pričom v zníženej polohe držte 5-10 sekúnd a potom sa pomaly postavte.
Výhody: Tento pohyb sa zameriava na zadok a vnútorné stehenné svaly, pomáha pri odstraňovaní sedlových vakov a tvaruje atraktívnejší obrys zadku.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Vhodné pre začiatočníkov
Rozdelenie pohybu: Nasledujte rovnaký pohyb ako pri bežnom drepe, ale keď vstávate, presuňte rovnováhu buď na ľavú alebo pravú nohu a natiahnite opačnú nohu smerom von a zdvihnite ju vysoko na kopnutie.Striedavý tréning nôh.
Výhody: Okrem silového tréningu tento pohyb posilňuje aj kardiovaskulárne funkcie a premieňa ich na aeróbne cvičenie.
5. Bulharský Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Vhodné pre stredne pokročilých/pokročilých cvičencov
Rozdelenie pohybu: Postavte sa chrbtom k opornému predmetu, ako je lavica alebo skrinka, ktorá je približne v rovnakej výške ako vaše kolená.Položte hornú časť jednej nohy na podperu s mierne pokrčeným kolenom, pričom udržujte vzpriamený postoj s hlavou smerujúcou dopredu.S výdychom sa pomaly spúšťajte do drepu s druhou nohou, pričom koleno držte v 90-stupňovom uhle.
Výhody: Tento pohyb intenzívne precvičuje jednostranné svaly nôh a posilňuje flexibilitu bedrového kĺbu.
6. Pištoľový drep (jednonohý drep): Vhodné pre stredne pokročilých/pokročilých cvičencov
Rozdelenie pohybu: Ako už názov napovedá, tento pohyb vyžaduje vykonanie úplného drepu na jednej nohe.Zdvihnite jednu nohu zo zeme a mierne posuňte svoju rovnováhu smerom k stojacej nohe.Uistite sa, že vaše koleno je zarovnané dopredu a spoliehajte sa na svoju stojacu nohu, aby ste si podrepovali a znova vstali, pričom dávajte pozor, aby vaše koleno nevyčnievalo príliš dopredu.
Výhody: Tento pohyb výrazne spochybňuje individuálnu rovnováhu a stabilitu a poskytuje intenzívnu stimuláciu svalovým skupinám nôh.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Vhodné pre stredne pokročilých/pokročilých cvičencov
Rozdelenie pohybu: Pri spúšťaní sa používajte tradičné techniky drepu, ale keď stúpate, použite silu nôh na silný skok.Po pristátí sa okamžite vráťte do drepu.Tento pohyb si vyžaduje vyššie nároky na individuálnu kardiovaskulárnu funkciu a pohybovú stabilitu.
Výhody: Okrem posilnenia svalových skupín tento pohyb výrazne zlepšuje kardiovaskulárne funkcie a zlepšuje účinnosť spaľovania tukov.
Čas odoslania: 21. novembra 2023