Čo doplniť pred cvičením?
Rôzne formy cvičenia majú za následok rôzne využitie energie telom, čo následne ovplyvňuje živiny, ktoré potrebujete pred tréningom.
V prípade aeróbneho cvičenia sa energia dopĺňa prostredníctvom aeróbneho systému, ktorý rozkladá sacharidy, tuky a bielkoviny. Pre dosiahnutie lepšieho efektu spaľovania tukov sa neodporúča dopĺňať pred aeróbnym cvičením potraviny bohaté na sacharidy. Namiesto toho môže byť prospešné mierne dopĺňanie potravín bohatými na bielkoviny.
Ako sa blíži čas vášho tréningu, je nevyhnutné konzumovať ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré telo dokáže rýchlo využiť. Patria sem napríklad športové nápoje, ovocie alebo biely toast. Ak je váš tréning vzdialený viac ako pol hodiny, môžete sa rozhodnúť pre pomalšie stráviteľné sacharidy spolu s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú celozrnné toasty so syrom, ovsené vločky so sójovým mliekom bez cukru alebo kukurica s vajíčkami. Takéto voľby zabezpečia vyvážený prísun energie pre vaše telo počas tréningu.
Čo konzumovať po cvičení?
Suplementácia po cvičení je primárne zameraná na prevenciu straty svalovej hmoty, pretože telo môže počas tréningu využívať svalové bielkoviny ako energiu. Táto situácia sa pravdepodobnejšie vyskytuje pri rozšírených aeróbnych cvičeniach, ako sú maratónske behanie presahujúce tri hodiny, alebo pri vysoko intenzívnych anaeróbnych aktivitách. Počas obdobia odbúravania tuku sa po cvičení neodporúča konzumovať potraviny bohaté na sacharidy; namiesto toho sa zamerajte na suplementáciu potravinami s vysokým obsahom bielkovín.
Avšak počas fáz budovania svalov je možné na suplementáciu použiť pomer sacharidov a bielkovín 3:1 alebo 2:1. Napríklad malý sladký zemiak spárovaný s vajíčkom alebo trojuholníková ryžová guľa doplnená malou šálkou sójového mlieka.
Bez ohľadu na suplementačný prístup, ideálny čas na konzumáciu ďalšieho jedla je pol hodiny až dve hodiny pred alebo po cvičení, s príjmom kalórií približne 300 kalórií, aby ste sa vyhli nadbytočným kalóriám. Intenzita cvičenia by sa mala tiež postupne zvyšovať, keď sa telo prispôsobuje na dosiahnutie cieľov v oblasti straty tuku.
Čas odoslania: 19. decembra 2023